【更年期のホットフラッシュ】顔のほてりと汗が止まらない…私が実践した3つの対策

４０代後半を過ぎたころから、突然カーッと顔が熱くなり、汗が止まらなくなることが増えてきました。

外出先や人前で起こると焦ってしまい、「これって私だけ？」と不安になることもありました。

病気ではないと分かっていても、頻繁に続くとつらいですよね。

この記事では、同じように更年期のホットフラッシュに悩んでいた私が、少しずつラクになった工夫をお伝えします。

薬に頼らずできる、生活の中の小さな工夫ばかりです。

ホットフラッシュとは？自律神経の乱れが関係している

ホットフラッシュとは、更年期に多く見られる「急なほてり」「大量の汗」「動悸」などの症状のこと。

これは、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急に減ることで、自律神経が乱れ、体温調節がうまくいかなくなるのが主な原因といわれています。

暑くもないのに顔が真っ赤になったり、夜中に何度も汗で目が覚めることもあり、生活の質にも大きく影響します。

ただ、症状の出方は人それぞれです。

「１日に何度も起きる人」もいれば、「週に数回」程度の人もいます。

私も最初のうちは、ただの体調不良だと思っていました。

私がホットフラッシュをラクにできた3つの工夫

ここからは、私が日常生活の中で実際に試して、

「これをやると少し落ち着く」と感じた3つの対策を紹介します。

【これはあくまで私個人の体験談であり、医学的な効果を示すものではありません。】

① 首まわりを冷やす工夫を常備する

ホットフラッシュが始まったら、すぐに体温を下げる準備をしておくことが大切です。

私が愛用しているのは、１年中バックの中には必ず小さなハンディ・ファンを入れています。冷却プレートが付いているものなら、風に当たりながら首や頬を冷却プレートで冷やすことができるので、体の熱を下げやすくしてくれます。

次に、首にかけるタイプの冷却リング。冷たすぎず、ひんやりして心地良いです。

家や職場の冷蔵庫の中に常備しています。

② 深呼吸で交感神経を落ち着ける

ホットフラッシュは“焦り”が重なるとさらに悪化します。

私が効果を感じたのは「4秒吸って、6秒吐く」呼吸法。

③ 体を“温めすぎず・冷やしすぎない”習慣を作る

ホットフラッシュがある人ほど、「体の芯は冷えている」ことも多いそうです。

それにも私は思い当たることがあって、以前は冷たい飲み物をよく飲んでいました。

今では、それをやめて温かいものや、常温又は白湯を飲むようにしました。

さらに、シャワーではなくぬるめのお風呂に10分浸かるようにしました。

その結果、夜の発汗や寝つきの悪さがやわらいできた気がします。

食生活とストレスケアも意外と大切

ホットフラッシュ対策では、生活習慣の見直しも欠かせません。

特に意識したのが「食べ方」と「気の持ち方」です。

私は、忙しいと朝食を抜くことが多かったのですが、

朝しっかり食べることで、体温が安定しやすくなりました。

また、イソフラボンを多く含む豆乳や納豆を自然に取り入れるようにしました。

そしてもうひとつ大事なのが「頑張りすぎないこと」。

ホットフラッシュがつらいときは、

「今日はムリせず休もう」と自分に言い聞かせるだけでも違います。

まとめ：焦らず、自分のペースで整えていこう

更年期のホットフラッシュは、誰にでも起こりうる自然な変化です。

一時的なものとはいえ、毎日続くと本当にしんどいですよね。

でも、少しずつ自分の体と向き合いながら、ライフスタイルを整えていくことで、

「前よりラクになった」と感じる日が必ずやってきます。

焦らず、無理せず、自分のペースで大丈夫です。

この記事が、あなたの少しの希望になりますように。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。
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