更年期の眠れない夜に、私がやってみた５つの習慣。実際に試してみた温かいハーブティーを飲んだり、眠れないことを気にしないようにした。

～「眠れない夜」をやり過ごすための小さな工夫～

「体は疲れているのに眠れない」
「寝てもすぐに目が覚めてしまう」
「早朝に目が覚めて、もう眠れない」

そんな夜が続くと、心も体もすり減ってしまいます。

私も同じように長い間、夜に休めない状態に悩んでいました。

寝不足が続くと体が疲れやすいし、家事も仕事もはかどりませんよね。

そして、「また今日も眠れないかもしれない」と、思うだけで気が滅入ってしまいます。

でも、少しずつ生活を見直していくうちに、「眠れない夜でも、焦らずリラックスして過ごせる方法」が見つかりました。

完璧ではありませんが、以前よりずっと“心がやわらぐ夜”が増えてきました。

ここでは、私が実際に試してラクになった 5つの習慣 をご紹介しますね！

更年期と不眠の関係

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。
この変化により、心と体の調子を崩しやすく、体温や感情の波を感じやすくなることがあります。

例えば、

夜になると体が火照って寝苦しい
早朝に目が覚めてしまう
ちょっとしたことで気分が落ち込みやすい

こうしたことって、誰にでも起こりうることです。

つい「年だから仕方ない」と思ってしまいますが、実際には体にとって負担になっています。

そして、私の周りには眠れなくて悩んでいる人が、不思議といなかったんです。

相談できる人が身近にいないって、かなり孤独でした。

でも、「眠れないことって、自分だけじゃないんだ」ときちんと理解することで、少しずつ気持ちがラクになりました。

1. 寝る前2時間はスマホを見ない

以前はベッドに入ってからスマホを見て、気づけば1時間以上もSNSを観ていたことがありました。

でも、スマホの光（ブルーライト）は脳を刺激して眠りを妨げると聞き、
「寝る前1時間はスマホを見ない」と決めました。

その代わりに、

本を少し読む
アロマを焚いてぼーっとする
静かな音楽を聴く

布団に入ってからスマホを見ていると、頭が冴えてしまってなかなか眠れませんでした。そこで、「寝る前2時間はスマホを見ない」と決めて、代わりに少し本を読んだり、静かな音楽を聴いたりして過ごすようにしました。すると少しずつ「眠る準備をする時間」だと体も心も切り替えやすくなってきました。

2. 温かい飲み物で心を穏やかする

眠る前に冷たい飲み物を飲むと体が冷えて、寝つきが悪くなることが多いですよね。

私は寝る前に、白湯やカモミールティーを飲むようにしました。

香りと温かさで気持ちがほっと和むので、自然と心が穏やかになり、呼吸が深くなります。

冷たい飲み物よりも、ハーブティーや白湯など温かいものを飲むと、体がほっと和みます。そこで、私はカモミールティーを飲んでいます。気持ちが落ち着かない時に飲むと少しずつ気持ちがゆるむような気がします。特にカモミールティーは香りでも癒されるので、「寝る前の楽しみ」として今でもずっと続けています。
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3. ベッドの上でストレッチ＆深呼吸

眠れない日が続くと、気づかないうちに呼吸が浅くなっていました。

そんなときは、寝る前に軽く体をほぐすようにしています。

ベッドの上で寝たままできる簡単なストレッチをしています。

毎晩ベッドの上でできる、簡単なストレッチをご紹介します。
1分でできるので、毎日続けやすいと思います。

≪蝶のポーズ≫・・・股関節と腰のリラックスです。
更年期は、特に股関節回りが凝り固まりやすく、血流が悪くなりがちです。このポーズは、腰とお尻の緊張をほぐしてくれます。

【やり方】
1.仰向けになり、両膝を立てます。
2.足の裏と裏を合わせ、両膝を外側に開いていきます。
3.両手は、お腹や太ももの上に軽く添えます。
4.【ポイント】息を吸う時にお腹が膨らみ、吐く時にしぼむ「腹式呼吸」を意識しながら、1分間そのままキープします。

【感想】
私はホットフラッシュで、腰に熱がこもりやすいのですが、このポーズでじんわりと腰回りがほぐれる感じがして、とても心地良いです。体全体の熱がスーッと引いていく気がします。

「今日も一日が無事に終わった～！」と、大きく深呼吸をすると、心までほぐれてくる感じで、ほっとできました。

4. 「眠れなくてもいいや」と気持ちを切り替える

意外に一番効果があったのが、この考え方でした。

人って「どうしよう・・眠れない」と、焦れば焦るほど眠れなくなるもんです。

でも、「まぁ、永遠に眠れないわけじゃないし・・・」「横になっているだけでも体が休めてるから、何とかなるだろう」と、思うだけで不思議と体がゆるんで、そしていつの間にか朝まで眠ってしまっていたこともありました。

まず自分を追い詰めないようにすること。

この気持ちの切り替えが、私にはいちばん大切でした。

5. 寝室の環境を整える

以前は明るめの照明のまま過ごしていましたが、思いきって間接照明に変えてみました。

暖色系のオレンジ色のライトにしただけで、部屋の雰囲気が柔らかくなり、気持ちが落ち着いてきます。

照明だけでなく、寝具カバーを柔らかくて肌触りの良い物に変えたり、香りをプラスしたりするのもおすすめです。

寝室を「安心できる空間」に整えると、「ここにいるだけで心地いい」と、思えるようになり、寝室に入るのが毎日とても楽しみになりました。

↑画像で見ると、白っぽい灯りに見えますが、実際はもっとオレンジ色が強いライトです。

以前は、白っぽい照明（昼白色や昼光色）を天井に付けていて、眠る直前までその灯りのままで過ごしていました。そこで、寝室の照明を電球色のオレンジ色のライトに変えてみました。天井の灯りを消して、枕元やベッドの棚にこの電球色のライトを置いて、ほんのりした灯りにするだけで、自然と「眠る時間なんだ」と体が反応するのを感じました。
ライトの灯りの色は、眠る環境を整えるのに結構大切な気がします。

6. 香りの力を取り入れる

眠れない夜に私を助けてくれたのが“香り”です。

アロマオイルをティッシュに1滴垂らして枕元に置くだけでも、気持ちが落ち着いて心地よい気分になれます。

↑今、私が使っている精油は、無印良品のラベンダーを使っています。

人工的な強さは感じにくく、フローラルな甘さの中に、ハーブのような爽やかさを併せ持っています。

この香りが甘すぎず、寝室の空気に自然に溶け込むような気がして、私には合っていました。

この香りを枕元にひと吹きすることで、胸のざわざわ感が落ち着くのを実感しています。

ラベンダーの香りは、私の中で“眠りのサイン”になりました。

香りをうまく使うと、心がふわっとほぐれていきます。