心と体のバランスを保つ方法｜アラフィフ女性のための毎日できるケア

最近、体調が悪い日が続いたり、疲れやすいなぁと感じることが増えていませんか？

特にアラフィフ世代の女性は、更年期の影響で疲労感やイライラ、寝つきの悪さ、肌トラブルなど、日常生活にさまざまな影響が出ます。

私も40代から、これらの症状が強く出るようになってきました。

同じ悩みを持った女性へ、少しでも参考にしていただければと、この記事を書いてみました。

ここでは、毎日の生活で無理なく実践できる心と体を心地よくするための工夫を詳しくご紹介します。

1. 心と体のバランスが崩れるとどうなる？

心と体は、私たちの意識とは関係なく、様々なバランスを取りながら日々の活動を支えています。

心身の調子を崩すと、日常生活で以下のような不調を感じやすくなります。

特にアラフィフ女性は、更年期のホルモン変化が加わるため、心身のケアが大切になります。

40代からは、ぐっすり休めないと感じたり、疲れやすい、イライラ、体が怠いなどの症状を感じるようになりました。特に夜は朝まで熟睡できないことが増え、それが一番辛かったです。寝つきが悪い、途中で目が覚めるといったことに悩まされました。

心と体を健やかに保つために、まず重要なのは夜の時間を快適にすることです。

就寝時間と起床時間を一定にする
毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計が整っていきます。
たとえば、平日は忙しくて寝る時間が遅くなっても、週末に寝だめをするのは避けましょう。体内時計が乱れる原因になります。
寝る前1時間はスマホやPCを控える
ブルーライトは脳を刺激して休息しにくくなるため、照明を落とし、ゆったり過ごしましょう。
おすすめは、温かい照明の部屋で読書や日記を書くこと。紙に書く習慣は、頭を整理してリラックスできる効果があります。
軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
心身が穏やかになり、夜の時間を心地よく過ごしやすくなります。
寝具の見直し
枕やマットレスが合わないと、夜中に目が覚めるなど、快適な睡眠を妨げることがあります。

たんぱく質をしっかり摂る
魚、鶏肉、大豆製品などは毎日の元気や体調を維持するために大切な栄養源です。
朝食に納豆や卵、昼食に魚を取り入れるなど、1日3回の食事でバランス良く摂ることを意識しましょう。
ビタミンB群で疲れを和らげる
レバー、卵、納豆、ほうれん草などで補えます。ビタミンB群は健やかな体調維持をサポートしてくれる大切な栄養源です。
発酵食品で腸内環境を整える
ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品は、腸と脳は密接に関わっているため、心身ともに健やかに保つサポートになると言われています。
カフェインやアルコールは控えめに
特に夜は気持ちを覚醒させてしまうため、寝る前は避けましょう。

心身の健やかさの為には、やはり栄養バランスもとても大切です。
なので私は、たんぱく質・緑黄色野菜をしっかり摂るように心がけています。ダイエットなどで、食事を減らしている人は栄養バランスも見直してみると良いと思います。

運動は、心身をリフレッシュするのに役立ちます。

ウォーキングや軽いジョギング
1日20分程度の有酸素運動で心身がリフレッシュされます。
朝の光を浴びながら歩くと、気持ちがシャキッとし、日中の活動も活発になります。

筋トレも取り入れるとさらに効果的
自宅でできるスクワットや腕立て伏せなど、軽い筋トレで血流が良くなり、体温調節がしやすく、心地よい夜を過ごすサポートになります。
背中の凝りをしっかりほぐす
背中が凝っていると、心身の調子に影響を与えることがあります。テニスボールやフォームローラーを使って、コリをしっかりほぐしましょう。
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私が頑張っていることは、ウォーキングです。だいたい週に５日は４０分～１時間は歩くようにしています。エスカレーターやエレベーターになるべく頼らず、できるだけ階段を使うようにしています。あとは、フォームローラーやストレッチポールなどを使って、肩や背中のコリをほぐしています。

忙しい日々でも、1日数分の呼吸法やリラックス習慣で心身の調子を整えるサポートになります。

腹式呼吸
鼻から吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐き出す。5分でも効果あり。
緊張したときやイライラしたときに行うと、心がほっと楽になることがあります。
マインドフルネスや瞑想
穏やかな時間を過ごすのに役立ちます。
スマホアプリを活用してもOK。短時間でも続けることが大切です。
入浴で心身をリラックス
ぬるめのお湯（38〜40℃）に10〜15分つかると、体が緩んで心地よく過ごせます。
アロマオイルや入浴剤を使うと、好きな香りで更に心地良い気分になれます。

夜、布団に入っても、胸の辺りがざわざわしたり、頭の中で色々考えてしまって、なかなか落ち着いて眠れない時、１０回ほど大きく腹式呼吸を繰り返します。すると、気持ちがすぅっと穏やかになっていくことを実感できます。夜の時間を快適に過ごす為の助けになるので、いつも意識して呼吸法を実践しています。

心身の調子を整えるには、生活の小さな習慣が大切です。

朝日を浴びる
心身が目覚めて、1日を気持ちよくスタートできます。
ベランダや窓際で日光を浴びながら軽くストレッチするのもおすすめです。
深呼吸を意識する
緊張を感じたときに、1〜2回深呼吸するだけでも心がほっと楽になります。
ストレスはためすぎない
趣味や友人との会話など、楽しい時間を意識的に作る。
「やらなきゃ」と思うことを減らし、自分のペースを優先することが大切です。
姿勢にも注意
猫背や背中が丸まった状態は呼吸が浅くなり、心身の調子に影響することがあります。椅子に座るときは背筋を伸ばし、肩の力を抜く習慣をつけましょう。