更年期の眠れない夜に、私がやってみた５つの習慣。実際に試してみた温かいハーブティーを飲んだり、眠れないことを気にしないようにした。

～「眠れない夜」をやり過ごすための小さな工夫～

「体は疲れているのに眠れない」
「寝てもすぐに目が覚めてしまう」
「早朝に目が覚めて、もう眠れない」

そんな夜が続くと、心も体もすり減ってしまいます。

私も同じように長い間、夜に休めない状態に悩んでいました。

寝不足が続くと体が疲れやすいし、家事も仕事もはかどりませんよね。

そして、「また今日も眠れないかもしれない」と、思うだけで気が滅入ってしまいます。

でも、少しずつ生活を見直していくうちに、「眠れない夜でも、焦らずリラックスして過ごせる方法」が見つかりました。

完璧ではありませんが、以前よりずっと“心がやわらぐ夜”が増えました。

ここでは、私が実際に試してラクになった 5つの習慣 をご紹介します。

更年期と不眠の関係

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。
この変化により、心と体の調子を崩しやすく、体温や感情の波を感じやすくなることがあります。

例えば、

夜になると体が火照って寝苦しい
早朝に目が覚めてしまう
ちょっとしたことで気分が落ち込みやすい

こうした心身の変化は、誰にでも起こりうる自然なことです。

「年齢だから仕方ない」と思ってしまいがちですが、実際には体にとって大きなストレスです。

私も「自分だけじゃない」と理解することで、少しずつ気持ちがラクになりました。

☕1. 寝る前1時間はスマホを見ない

以前はベッドに入ってからスマホを見て、気づけば1時間以上もSNSを観ていたことがありました。

でも、スマホの光（ブルーライト）は脳を刺激して眠りを妨げると聞き、
「寝る前1時間はスマホを見ない」と決めました。

その代わりに、

本を少し読む
アロマを焚いてぼーっとする
静かな音楽を聴く

布団に入ってからスマホを見ていると、頭が冴えてしまってなかなか眠れませんでした。そこで、「寝る前１時間はスマホを見ない」と決めて、代わりに少し本を読んだり、静かな音楽を聴いたりして過ごすようにしました。すると少しずつ「眠る準備をする時間」だと体も心も切り替えやすくなってきました。

2. 温かい飲み物で心を穏やかする

眠る前に冷たい飲み物を飲むと体が冷えて、寝つきが悪くなることが多いですよね。

私は寝る前に、白湯やカモミールティーを飲むようにしました。

香りと温かさ気持ちがほっと和むので、自然と心が穏やかになり、呼吸が深くなります。

特にカモミールティーは香りでも癒されるので、「寝る前の楽しみ」として続けています。

冷たい飲み物よりも、ハーブティーや白湯など温かいものを飲むと、体がほっと和みます。そこで、私はカモミールを飲んでいます。気持ちが落ち着かない時に飲むと少しずつ気持ちがゆるむような気がします。
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3. ベッドの上でストレッチ＆深呼吸

不眠が続くと、気づかないうちに呼吸が浅くなっていました。

そんなときは、寝る前に軽く体をほぐすようにしています。

ベッドの上で寝たままできる簡単なストレッチをしています。

「今日もよく頑張った！」と体を労わる気持ちで深呼吸をすると、不思議と心までほぐれてくる感じで、ほっとできました。

4. 「眠れなくてもいいや」と気持ちを切り替える

意外に一番効果があったのが、この考え方でした。

人って「どうしよう・・眠れない」と、焦れば焦るほど眠れなくなるもんです。

でも、「永遠に眠れないわけじゃないし・・・」「横になっているだけでも体が休めてるから、何とかなる」と思うだけで不思議と体がゆるんで、そしていつの間にか朝まで眠ってしまっていたこともありました。

まず自分を追い詰めないようにすること。

この気持ちの切り替えが、私にはいちばん大切でした。